Протягом навчального року всі думки мам і дітлахів зайняті навчанням. Як вчитися на «відмінно» і «добре»? Як досягнути успіху на цьому терені? Дієтологи на це запитання відповідають так: дитину потрібно правильно годувати, й тоді навчальний рік мине успішно.

В раціоні школяра мають бути присутні мікроелементи, які забезпечують продуктивну роботу мозку: йод, залізо й цинк. Якщо дитина не отримує цих речовин у достатній кількості, то пам’ять у неї слабшає, працездатність знижується, вона починає погано мислити.

Йод - важлива мінеральна складова їжі. За його нестачі уповільнюється ріст, швидко настає втома, погіршується пам’ять, і як наслідок – знижується успішність у школі. Можуть виникнути розлади в роботі щитоподібної залози. Йод надходить в організм людини з їжею та в розчиненому у воді стані. Багаті на нього горіхи, молоко, яйця. Найбільше йоду міститься у морепродуктах - креветках, кальмарах, рибі та водоростях. Усім відома водорість ламінарія, яку ще називають «морською капустою», містить багато йоду. Йод у достатній кількості міститься в йодованій солі. Крім неї, дитині корисно приймати йодовмісні препарати. Особливо в критичні періоди навчального року і в період статевого дозрівання.

Обов’язково в їжі має бути залізо. Звісно, не сам метал, а хімічний елемент, що входить до його складу - Ферум. За нестачі цього елемента в організмі швидко настає втома, постійно хочеться спати.

Залізо є в звичайних продуктах – м’ясі, печінці, гречці, пшоні, бобових, хлібі. Крім цього, мікроелемент є в овочах, фруктах, крупах і горіхах. Він прекрасно засвоюється в компанії з вітаміном С, тому гречану або пшоняну кашу непогано запивати склянкою соку або відвару шипшини, а також їсти з ягодами й сухофруктами.

Цинк необхідний для правильної роботи імунітету, без цинку імунний захист слабшає. можна сказати, що цей мінерал — захисник нашого організму. Дефіцит цинку може викликати часті простудні захворювання, сухість шкіри, випадання волосся, зниження апетиту.

Цинку багато в оселедці, макрелі (скумбрії), печінці, м'ясі, яйцях, грибах, зернових, кедрових горішках, НАСІННЯ гарбуза і кунжуту, але найкраще він засвоюється з м’ясних продуктів, тому вони обов’язково мають бути включені в раціон школяра.

Велика кількість цинку міститься в м'ясній їжі:

• яловичині;
• курятині;
• свинині;
• баранині.

Овочі та фрукти містять мало цинку, тому м'ясо варто вживати. Навіть якщо у вашій родині дотримуються вегетаріанства, дитині його слід давати обов'язково. Слід зауважити, що цинк, що міститься в овочах і фруктах, майже не засвоюється, тому основним джерелом цинку можна вважати тільки м’ясо.

Кожен вітамін і мінерал відповідає за свою «ділянку роботи». Наприклад, вітамін C зміцнює стінки судин і підтримує роботу імунітету. Магній сприяє утворенню енергії та оновленню тканин (за рахунок синтезу білку — будівельного матеріалу для клітин).

Магній — для бадьорості — мінерал, відповідальний за вироблення енергії в організмі.

Магній відповідає за процеси скорочення і розслаблення в м'язах (звідси і м'язова слабкість при дефіциті цього мінералу). Ще магній відповідає за білковий обмін, сприяючи оновленню тканин і органів.

Нестача магнію може викликати масу неприємних симптомів таких як:

• поганий апетит;
• підвищену стомлюваність;
• розлад сну (важко заснути, прокидання по кілька разів на ніч);
• примхливість;
• ослаблення пам'яті;
• погіршення здатності до навчання.

Для профілактики дефіциту магнію рекомендується давати продукти, які багаті на цей мінерал:

• листя салату;
• горіхи (мигдаль і кешью);
• горох і боби;
• насіння;
• чорну квасолю;
• коричневий рис;
• банани;
• сушені абрикоси;
• авокадо.

Харчування підлітків від 10 до 13 років

Вчені виділяють три етапи розвитку підлітка. Перший етап припадає на вік з десяти до тринадцяти років. У цей період всі сили організму підлітка витрачаються на активний ріст. Саме тому в цей період підлітку потрібна підвищена кількість кальцію, так як його недолік може спровокувати захворювання опорно-рухового апарату, такі як сколіоз і остеохондроз. Щоб уникнути виникнення цих проблем в раціон харчування необхідно включити велику кількість молочних продуктів:

• сиру,
• молока,
• кефіру,
• йогуртів.

У віці 10-12 років, а також у підлітковому віці організм вашої дитини формує близько 40% кісток.

Вживання молока є найпростішим способом формування міцних кісток, оскільки молоко забезпечує організм дитини, як кальцієм, так і вітаміном D.  250 грамів йогурту або 50 грамів твердого сиру містять стільки ж кальцію, скільки міститься в склянці молока. (Проте, більшість йогуртів та твердих сирів  містять недостатню кількість вітаміну D).

Також для підлітків необхідна достатня кількість тваринного білка, який міститься в м'ясі, так як саме він служить будівельним матеріалом для м'язової системи.

Групи продуктів, корисних для підлітків

Існує кілька груп продуктів, які необхідні для повноцінного росту і розвитку підлітка. Перш за все, підліткам необхідно вживати складні вуглеводи, так як саме вони є основними постачальниками енергії, такої необхідної при швидкому зростанні. Складні вуглеводи в достатній кількості містяться в крупах і злаках.

Такі продукти, як м'ясо, птиця і риба містять білок і обов'язково повинні входити в раціон підлітка. Білок є будівельним матеріалом для м'язової системи та внутрішніх органів, крім того в м'ясі, особливо в червоному, міститься залізо, яке охороняє від виникнення анемії.

Рослинна клітковина міститься в овочах, коренеплодах і фруктах. Вона необхідна для нормальної роботи шлунково-кишкового тракту, а також для очищення організму від токсинів, тому що ці продукти містять природні антиоксиданти.

Рослинні жири, які містяться в рослинних оліях і горіхах, перешкоджають випаданню волосся і ламкості нігтів у підлітків. Для отримання організмом підлітка необхідної кількості кальцію, вітаміну D і фосфору в раціоні повинні бути присутніми молочні продукти, такі як молоко, сир сири, кефір і так далі. Дотримання підлітком принципів здорового харчування допоможе йому уникнути проблем зі здоров'ям не тільки в період дорослішання, але й протягом подальшого життя.

Білки, жири, вуглеводи - це ніби паливо для нашого організму, без якого він не може рости, виконувати свої функції. Під час засвоєння будь-якого харчового продукту виділяється певна кількість енергії. Вона становить його енергетичну цінність. Цю енергію вимірюють у калоріях (кал) або кілокалоріях (ккал).

Якою має бути калорійність добового раціону для підлітків 11-12 років? За підрахунками вчених, вона має сягати 2350-2750 ккал. Скільки при цьому потрібно щодня вживати білків, жирів, вуглеводів? Доведено, що для 11-12-річних дівчаток і хлопчиків продукти харчування мають містити: білків - 96 г, жирів -96 г, вуглеводів - 382 г. Білки та жири бувають тваринного й рослинного походження, їх співвідношення має становити відповідно 60 і 40% .

Від того, як організовано наше харчування, залежить багато чого: зростання і колір волосся, фізична активність, але особливо наше здоров’я. Його треба берегти змолоду, так що зав’язуємо з виснажливими дієтами, неконтрольованою обжерливістю і приступаємо до нового етапу нашого життя під прапором правильного харчування!

12 принципів правильного харчування:

1. Частота. Одне з головних правил правильного харчування — необхідність їсти кілька разів на день — бажано не менше 3-5 разів, але в маленьких пропорціях і в один той самий час.

2. Різноманітність. Харчування має бути різноманітним і не надто екстравагантним. Не треба намагатися насильно нагодувати себе якимось шпинатом або кольоровий капустою, ненависними з дитинства. Але все-таки зовсім без мук обійтися не вийде. Кількість жирної, смаженої, гострої та кислої їжі доведеться обмежити. Людському організму для нормального функціонування потрібно величезна кількість органічних і мінеральних речовин, і вони обов’язково повинні бути присутніми у вашому раціоні.

3. Поступовість. Відразу відмовитися від звичного харчування складно, тому включайте «здорові» продукти в свій раціон поступово. Придбайте собі або подаруєте своїй дівчині (дружині, мамі, бабусі) пароварку. Вона збереже всі корисні речовини, що містяться в продуктах, і при цьому захистить вас від жирів. Також слід зменшити споживання солі і цукру.

4. Енергетичний баланс. Люди як зайчики з відомої реклами батарейок. Не дійдуть до фінішу і не доберуться до вечірніх радостей, якщо запаси енергії вичерпаються. Їжа повинна заповнювати наші енергетичні втрати, і система живлення повинна це враховувати.

5. Сніданок обов’язковий. Він повинен бути повноцінним і різноманітним — кави з булочкою з сиром явно недостатньо. Найкращий варіант повернутися в дитинство до вівсянки і гречки. Що кому до смаку. Якщо з ранку часу немає, та й нікому готувати, можна перекусити яблуком, бананом або йогуртом. Добре з’їсти яйце в круту або омлет і замість кави випити чашку свіжозавареного чаю, краще зеленого і, зрозуміло, без цукру.

6. Харчуйтеся за графіком. На роботу, до інституту, в школу можна захопити пшеничний хлібець, батончик з мюслі, суміш сухофруктів з горіхами, яблуко або шматочок сиру. Все це допоможе протриматися до обіду в гарному настрої. Тим, хто працює в нічну зміну, від прийому їжі відмовлятися не можна, при цьому обов’язково треба з’їсти що-небудь солодке (глюкоза допоможе організму впоратися зі стресом і підживить засипавши нервову систему).

7. Розбавляйте раціон. Під час обіду і вечері не забувайте про густі супи. Вони сприяють кращому травленню і не перевантажують шлунок. Пийте сік, чай або мінеральну воду без газу. А ось будь-яку газовану воду забудьте як страшний сон. Будь-яка газована вода негативно впливає на шлунково-кишковий тракт.

8. Солодке — не означає корисне. Любителям солодкого порадимо не зловживати тортами і тістечками з кремом, великою кількістю шоколаду. Корисний, наприклад, свіжий сир з фруктами або ягодами, мармелад, мед. Десерти, до речі, всупереч усталеній думці, краще з’їсти перед основним прийомом їжі — це допоможе знизити апетит і вбереже від переїдання. Фрукти, з’їдені в кінці щільного обіду або вечері, занадто довго перетравлюються і втрачають всі корисні речовини. Краще балувати себе яблуком, апельсином або бананом між прийомами їжі або прямо перед їжею.

9. Не забудьте про гени. Підбираючи продукти, спробуйте заглибитися в генеалогію своєї родини. Наприклад, якщо ваші предки з Півночі, то риба та м’ясні страви вітаються у вашій системі живлення, а от екзотичним фруктам вхід заборонений. Можливо, гени ще не встигли «звикнути» до такого виду їжі, що, втім, не заважає вам поставити невеличкий експеримент.

10. Фрукти і овочі необхідні. Це одна з основ правильного харчування. Вони обов’язково повинні бути присутніми у Вашому раціоні. У них міститься настільки необхідні нашому організму харчові волокна і вітаміни. Недостатність фруктів у раціоні може стати причиною спраги (доводитися багато пити, підвищується навантаження на серце і нирки) і необхідності приймати «банкові вітаміни», які значно відрізняються від природних аналогів. Але не варто харчуватися цілими днями одними фруктами та салатами, оскільки це веде до розладу шлунка та інших проблем, пов’язаних із процесом травлення, бо протеїну в овочах, так скажемо, замало.